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Guía para un teletrabajo digno, parte 2: cómo mejorar la postura y el espacio laboral en casa

Una buena parte de la fuerza laboral, debido a la pandemia, se encuentra ejerciendo sus labores desde casa. Esta nueva forma de trabajar ha significado que las empresas se planteen un nuevo modelo de relación y productividad con sus empleados o colaboradores. Hace unos meses, el estudio “Decoding Global Talent”, realizado por Boston Consulting Group (BCG) y The Network a nivel mundial —y con el apoyo de Laborum.com en Chile— reveló que el 92% de los chilenos preferiría en el futuro optar por un empleo que, al menos ocasionalmente, les permita trabajar desde casa o con un sistema híbrido.

“Creo que, a medida que avancemos hacia la normalidad, vamos a tener un carácter más mixto de trabajo a distancia y presencial de lo que teníamos antes de la pandemia”, dijo hace poco Patricio Melero, ministro del Trabajo. “Por consiguiente, es algo que hay que regular bien, más allá de lo que la ley misma ha hecho”.

En marzo de este año, según el informe INE, un 22,4% de los trabajadores realizó labores a distancia o bajo la modalidad de teletrabajo. Esta forma de productividad se concentra en los trabajadores de cuatro sectores: Información y Comunicaciones (81,8%), Enseñanza (75,9%), Suministro de Electricidad y Gas (51,5%) y Actividades Financieras y de Seguros (49,6%).

Hace una semana, hablamos de los derechos del empleado y de las buenas prácticas que podría seguir un empleador a favor de la productividad y salud mental de sus trabajadores. En esta oportunidad, conversamos con otros especialistas sobre el lugar de trabajo en casa, qué debe tener (y no tener), cuál debe ser nuestra postura y algunos consejos varios para sentirse mejor, no sufrir dolores ni lesiones y ser más eficientes.

Definir un espacio de trabajo

“Es súper importante separar el espacio de trabajo de manera rigurosa”, comenta la psicóloga laboral Carolina Ojeda. Algo que no muchos siguen, no solo porque no tengan la superficie sino porque simplemente prefieren ir merodeando por la casa en busca de nuevos espacios, usando incluso la cama o el sillón. Esto, aunque parezca cómodo y libre, “genera un sentido de inestabilidad respecto a la pega, entonces esta línea que ya está nublada entre lo laboral y lo doméstico termina siendo aumentada y magnificada”

Definir un espacio y tratar de separarlo permite “que, una vez que yo termine mis horarios o compromisos, me pueda desconectar del trabajo física y emocionalmente”.

Si no hacemos esto, “hay una alta posibilidad de que el espacio se contamine”, dice Alberto Aedo, psiquiatra jefe de la unidad de Trastornos del Ánimo en la Red de Salud UC Christus. “Por ejemplo, si mi oficina de teletrabajo está en el comedor, es posible que ese espacio que antes estaba asociado a juntarse y relajarse se contamine, y me recuerde a mi trabajo”, complementa .

Desglosando el espacio

“En general, el teletrabajo se está haciendo en condiciones no ideales, y uno tiende a adaptar lo que tiene en casa para poder trabajar frente a computadores personales o notebooks”, analiza Roberto Postigo, traumatólogo de Clínica Universidad de los Andes. El gran problema de esto, según él, es que las sillas que suelen haber en los hogares en caso son inadecuadas para estar mucho tiempo sentados en ellas.

“Tampoco es un tema de las personas, de que se tienen que sentar de una manera especial: depende principalmente de las condiciones en las cuales están haciendo su teletrabajo”, apunta el especialista. ¿Cuáles serían las ideales? Son varias, pero principalmente una buena “silla, una mesa con espacio, una pantalla de calidad y un teclado cómodo, además de la postura propiamente tal de cada trabajador”.

Teletrabajar no es estar sentado todo el día

Ergonomía es un concepto que muchos asocian a comodidad. Gabriel Araya es kinesiólogo, ergónomo y académico de la Universidad San Sebastián, y como especialista explica que esta rama lo que pretende es “poder equilibrar las cargas y exigencias en el trabajo, optimizando la tarea y generando un mínimo impacto en la persona”.

“Si el teletrabajo se realiza en un entorno ergonómico, se va a poder llevar a cabo de mejor manera”, afirma Araya, por lo que “esa optimización va a generar un mejor desempeño y, por otro lado, menos consecuencias negativas en la persona”.

No confundir: comprar productos ergonómicos no es sinónimo de poder estar sentado horas y horas al día frente al computador. “La posición sentada es una que no es conveniente mantener por mucho tiempo, porque si no facilita la aparición de contracturas musculares y de ciertos desbalances musculares”, explica Postigo. El ergónomo resalta que permanecer mucho tiempo sentado durante un periodo prolongado puede llegar a generar una alteración fisiológica, la que incluso puede ser un factor de predisposición a la diabetes.

Una investigación de la Clínica Mayo detalla que reemplazar estar sentado por una postura de pie “puede resultar en disminuciones muy pequeñas, pero estadísticamente significativas, en los niveles de glucosa en sangre en ayunas y la masa de grasa corporal”. No se trata de trabajar parado, pero sí de no permanecer sobre la silla por tantas horas.

Por eso, lo importante es nunca perder la movilidad, y aunque estés trabajando desde casa, hay que realizar continuas pausas de estiramiento. “Lo ideal es pararse cada una hora, cambiar un poquito la posición, dar una vuelta por 2 o 3 minutos, y después volver a sentarse”, explica el traumatólogo, que también sugiere elongar y caminar durante las jornadas.

“Son pequeños espacios de relajación que sirven para autorregularnos”, añade la psicóloga Carolina Ojeda, porque “no es solo un tema de cumplir en el trabajo, sino principalmente de salud mental”.

Lugar de trabajo: los protagonistas

El lugar de trabajo está compuesto por varios implementos, y los esenciales para cumplir bien la labor son la silla, la mesa o escritorio, el equipo de trabajo —computador o notebook— y los accesorios necesarios para ejecutarlo.

“Si mantenemos parámetros de confort o ángulos de comodidad, permitimos que nuestro sistema musculoesquelético esté sometido a una mínima tensión estática, lo cual reduce el riesgo de lesiones por interactuar con equipos necesarios para realizar el teletrabajo, como el mouse o el teclado”, detalla Isidora Bobadilla, terapeuta ocupacional de Centro Médico Cetep.

Silla

“Utilizar una silla que no se adapte a las exigencias del trabajo y las horas en las cuales se deben realizar dichas actividades, puede ser perjudicial para la salud”, comenta Bobadilla. “La silla tiene que ojalá tener algún realce para adaptar la lordosis lumbar normal, es decir, que la curvita de la espalda tenga algún relleno”, comenta Postigo.

“Esas curvaturas evitan tener una sobrecarga en los discos intervertebrales”, apunta Postigo. “Estos cojincillos van en la lordosis cervical y la lumbar, entonces yo puedo ir variando la inclinación de la silla, permitiendo un mejor descanso”.

El segundo atributo que debe tener una buena silla para el teletrabajo es que “la parte horizontal y el respaldo deben tener un ángulo relativamente fijo en unos 95º, sin que se mueva”, agrega Bobadilla.

Araya además destaca que cada silla debe ser adquirida según la morfología de la persona, con el ideal de que pueda ser regulada. “Hay personas que son más anchas, otras que son más chicas; una silla estándar no va a lograr cumplir con todas las morfologías y las distancias corporales”, reitera.

Luego, hay que fijarse en el apoyabrazos y la altura de la silla, las que “tienen que dejar a la persona en condiciones de que el codo o el antebrazo quede apoyado en ellos y las manos caigan directamente sobre el teclado o la mesa”, explica Araya. Así, “no es la estructura cervical la que tiene que sostener el peso de los brazos”.

“Cuando tú trabajas en un computador, lo haces con tus muñecas: la ejecución de teclear implica mucha sobrecarga del antebrazo, sobre todo de los músculos extensores y flexores de las muñecas”, afirma el kinesiólogo, por lo que “al ocuparlas a gran velocidad, tienden a fatigar muy rápido a la musculatura”. El apoyabrazos, entonces, no es un simple accesorio, y puede evitar el síndrome del túnel del carpo o las tendinitis de codo.

Mesa o escritorio

Aquí lo importante es que, más allá de que sea una superficie que sostenga al equipo de trabajo, los apoya brazos de la silla deben estar a la misma altura que la mesa.

“Lo idóneo es que coincida con la altura de los apoya brazos, porque si no los brazos quedan colgando y esto puede causar una sobrecarga en el hombro”, especifica Araya. En el caso que la mesa sea muy baja “puede haber una sobrecarga en la espalda”.

Altura de la pantalla

“Lo que dicen las investigaciones es que la pantalla tiene que ir a la altura de los ojos”, comenta Araya. Lo más probable es que esto no suceda con tu notebook, pero no es irremediable: si cuentas con un monitor, puedes optar por usar una caja de zapatos para elevarlo, y en el caso de que sea un laptop puedes usar un levantador de notebooks.

“Un ejercicio para regular una buena distancia entre tú y la pantalla es que sentarte en tu puesto de trabajo y estirar el brazo en posición de noventa grados: la distancia de la pantalla tiene que coincidir con la punta de los dedos”, sugiere el kinesiólog especialista en ergonomía.

Teclado y mouse

Según lo que expone el académico, una postura correcta es aquella que mantiene a la muñeca en posición neutra. Este escenario se puede dar con naturalidad en el caso que se use un computador estacionario, pero en quienes usen notebook él recomienda “tener un mouse y teclado externo, de esos que se puedan conectar mediante puerto USB o Bluetooth”.

¿Por qué, si los laptops vienen con teclado y un trackpad? “Los computadores portátiles están diseñados para tareas de poco tiempo: si tú usas el teclado y el trackpad del notebook todo el día, sin levantar la pantalla, te va a generar alguna molestia, porque provoca una posición incómoda”. Lo ideal, entonces, es usar un alzador de computador y preferir tanto teclado como mouse en formato externo

Apoyar los pies

Para mantener una correcta postura, debe formarse un ángulo de noventa grados tanto en la posición de las caderas como en la de las rodillas cuando apoyamos los pies en la superficie. Si los pies no llegan al suelo, el ángulo no se genera.

“Para eso existen los apoya pies, que uno puede reemplazar con un cajón de tomates o una caja de zapatos”, comenta el kinesiólogo. Cuando los niños son pequeños, suele pasar que quedan con los pies colgando —algo que también pasa con las personas bajas— por lo que “es ideal que el niño tenga una superficie para descansar los pies. Eso hará que tenga una mejor experiencia de estudio”.

Por qué las bandejas (aunque sean de teletrabajo) son una mala opción

“Es muy mala”, enfatiza el traumatólogo. “Mantiene las piernas en extensión, y con ellas estiradas todos los músculos posteriores se tensan”.

“La cama está hecha para dormir, no para estar sentado trabajando. Exige una súper mala postura, porque eso te mantiene toda la musculatura extensor y flexor de la pierna estirada, por lo tanto es imposible que uno aguante mucho en esa posición”, complementa.

Cuando te encuentras teletrabajando sobre una bandeja arriba de tu cama, sobrecargas los discos lumbares bajos, por lo que “no es una postura que te permita ningún grado de compensación muscular”. En otras palabras: “es pésima”.

No optes por mesas para la cama o sillón

“Si tú pones una mesita y te sientas en la cama tampoco es bueno, porque no tienes respaldo y eso te obliga a echarte para adelante y caer sobre ti mismo”, explica Postigo. Sin un respaldo, “la posibilidad de evitar un dolor de espalda es mínima. “Con un respaldo, en cambio, ayudas a disminuir la presión sobre los discos intervertebrales”.

¿Tienes dolor de espalda? Más allá de la postura puede haber un factor emocional

“La importancia de los factores tensionales y psicológicos pueden afectar indudablemente la columna cervical y lumbar”, comenta el traumatólogo.

“El teletrabajo y las condiciones son distintas para mucha gente. Es complicado, sobre todo con los niños en la casa, con un encierro persistente, donde no tienes mucho para moverte, y con todos los problemas añadidos del exterior”, analiza. “Hay un factor psicológico que se está acomodando en las personas y que sin lugar a dudas es un contributario para el dolor lumbar y cervical”.

Otros consejos

“El autocuidado es crucial para favorecer el bienestar”, expresa Isidora Bobadilla, la terapeuta ocupacional de Cetep. “Es importante generar hábitos que permitan el cuidado personal. Es un proceso difícil de lograr, ya que requiere cierta disciplina para conseguirlo, pero es muy relevante”.

Frente a esto, Bobadilla sugiere los siguientes tips para promover el bienestar en el teletrabajo:

En lo posible, separa tu espacio de trabajo. Busca un lugar específico donde cumplir tu horario laboral.

Planifica tus horarios de trabajo y descanso, y mantenlos lo más fijos posible. Comunícaselos a tus compañeros, para que sólo acudan a ti durante tu horario laboral.

Informa a las personas con las que vives que iniciaste tu jornada y que deben esperar a que la finalices para interrumpir, a menos que sea urgente. Repite esto a tus familiares si se les olvida. Con niños, puedes usar algún elemento visual que les permita reconocer si estás disponible o no.

Ten siempre a mano agua o algún liquido en envase hermético: la hidratación es clave.

Realiza tu rutina diaria de aseo y desayuno antes de comenzar la jornada.

Si lo puedes incorporar, realiza ejercicios de 10 a 15 minutos antes de comenzar la jornada.

Construyan con el resto de los integrantes del hogar las tareas según sus tiempos y capacidades. Que nadie se quede fuera de mantener un espacio armónico donde habitar.

Tener, en lo posible, un espacio con elementos adecuados para trabajar, como un escritorio, una silla cómoda y luz adecuada.

Luego de finalizar la jornada, intentar organizar actividades familiares que los desafíen cognitivamente, como realizar puzzles o juegos de mesas. O también físicamente, realizando rutinas de ejercicios, idealmente alejados de cualquier tipo de pantalla.

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